Толкова често чуваме, че за да отслабнете, трябва да се храните правилно. Ако питате обаче, повечето хора не знаят каква трябва да бъде закуската, която ще осигури полезни вещества на тялото ни и ще стартира правилните процеси за отслабване. И всичко това, защото влагаме различни значения в понятието „правилно хранене“.
Някои хвалят протеиновата диета, споделяйки своите резултати, други казват каква вреда може да причини тази диета на тялото, трети се застъпват за монодиети, а трети като цяло са в полза на гладуването. Как да не се изгубите в тази глъчка от идеи и какво да ядете, за да отслабнете?
Всъщност има само една истина: „яжте по-малко, отколкото харчите, като не забравяте, че храната трябва да е питателна“. Освен това хранителната стойност на храната не е съдържанието на калории. Питателната храна е храна, богата на витамини, диетични фибри, протеини, минерали, мазнини, въглехидрати.
Всъщност съставянето на меню за ежедневната ви диета не е толкова трудно, просто трябва да отделите време, да бъдете търпеливи и да използвате правилната информация. И изхвърлете от арсенала си всички инструменти, които трябва да ви помогнат да отслабнете без ваше участие.
Правилно хранене за отслабване: значението на витамините в нашата диета
В съвременните реалности, дори и да се храним със здравословни, естествени храни, е невъзможно да се осигурят всички необходими вещества за човек. Особено ако се опитваме да ограничим калориите. Ето защо е важно да изберете витаминно-минерален комплекс за себе си, който има всичко, за да попълни ежедневния дефицит на тези вещества. И нека погледът ви не спира върху витамини за тези, които се опитват да отслабнат, всичко, което е „за тези, които отслабват“, най-често не е дългосрочна полза за тези, които отслабват. Нямаме нужда от временен резултат, нали?
Какво и как да ядете, за да отслабнете: какви въглехидрати са необходими?
Проблемът в диетата на по-голямата част от хората е изборът на „бързи“ въглехидрати, но те не ни дават усещане за ситост, моментално се абсорбират в кръвта, повишават нивото на захарта в нея, провокирайки последващ глад и наднормено тегло.
Друго нещо са „бавните“ въглехидрати, които действат точно обратното, така че когато създавате меню за себе си за деня, можете да изберете от списъка по-долу:
- Порция елда или
- Порция кафяв ориз или
- Порция неполирани овесени ядки, или
- Порция пълнозърнеста паста или
- Част от просо, или
- Порция пълнозърнест хляб или
- Порция хляб без мая (ориз, елда, овесена каша, ръж) без захар или
- Порция пълнозърнеста пита (безквасен хляб) или
- Порция печени картофи.
Трябва да има две такива порции „бавни“ въглехидрати на ден: сутрин и следобед. Тогава вечерта няма да чувствате глад.
Какво можете да ядете, за да отслабнете: протеини и аминокиселини
Трудно е да си представим здравословна диета без протеини, особено за тези, които спортуват, защото протеинът помага за изграждането на мускулна тъкан. Тези, които не ядат протеини, губят тегло поради мускулна маса и след това гледат с изненада и отчаяние как загубеното тегло се връща след известно време. Като лека закуска протеинът има много предимства. Протеините се намират в:
- постно месо;
- яйчен белтък;
- риба и морски дарове;
- пилешко месо;
- пуйка;
- сирена (ниско съдържание на мазнини, не повече от 25% мазнини);
- нискомаслени млечни продукти.
Какво можете да ядете, за да отслабнете: зеленчуци, фибри, мазнини и плодове
Не трябва да премахвате мазнините от диетата си, защото има и здравословни мазнини, освен това ролята на мазнините в загубата на тегло е много важна. Само да знаете: 2 с.л. растително масло или 30 грама от любимите ви ядки е вашият дневен прием на здравословни мазнини.
За тези, които отслабват, правилното меню трябва да включва неподсладени плодове (300 грама) и зеленчуци (300-400 грама). Това количество ще осигури необходимите фибри, диетични фибри, които също помагат за намаляване на теглото.
С какви зеленчуци и плодове можете да отслабнете?
Можете да ядете всякакви зеленчуци, с изключение на консервиран грах и царевица - това са „бързи“ въглехидрати, няма полза.
А за плодовете следвайте това правило: банан, манго, грозде - яжте „по едно парче“ през първата половина на деня, не по-късно от два часа следобед.
Каква трябва да бъде порцията?
- Ако ядете каша, в чинията ви трябва да има толкова, колкото можете да поберете в две длани, не повече.
- Дланта ви е с размерите на парче месо или риба.
- Можете да ядете толкова зеленчуци и плодове, колкото се побират в двете ви длани, плюс същото количество.
- Филии хляб или хрупкав хляб - 30 грама (две парчета).
- Чаша мляко или кефир.
- Натурално кисело мляко - 100 мл.
- 180 грама извара.
- Заменете сладките със сушени плодове (2-3 парчета наведнъж), мед, домашен мармалад или черен шоколад (не повече от 20 грама).
Меню как да се храним здравословно и да отслабваме
За жени, които се стремят да отслабнат, като ядат правилните храни, менюто трябва да бъде както следва:
- Закуска: каша с леща (ечемична или царевична каша, кафяв ориз) плюс варени пилешки гърди, зеленчуци.
- Снек (втора закуска): 1 ябълка и 250 мл кефир или шепа ядки, или 2-3 сини сливи.
- Обяд: супа или рибена чорба, задушена или варена риба, зеленчукова салата, полята с 1 с.л. зехтин.
- Снек (следобедна закуска): настъргани моркови с ядки.
- Вечеря: извара със заквасена сметана или салата от морски дарове, или пуешко с варени броколи.
Това меню за отслабване е приблизително; въз основа на него можете да създадете своя собствена диета, която няма да наруши вашето хранене, но ще ви помогне да отслабнете правилно.
Не преяждайте, ако почувствате нужда да прекарате ден на гладно, „седнете“ за един ден на кефир, супа от целина, ябълки. При посещение избягвайте мазни ястия; можете да си позволите една чаша сухо вино, но само ако не възбужда апетита ви.
От какво друго трябва да се откажете?
Когато манипулират загубата на тегло, мнозина дават препоръки, без да навлизат в подробности: едно време въглехидратите започнаха да се смятат за враг на фигурата, без да се уточнява, че има здравословни и вредни въглехидрати, след това започнаха агресивно да атакуват мазнините заради тяхното калорично съдържание, без да уточняват, че без мазнини няма да имаме чувство за ситост, протеините също го получиха.
Всъщност можете да ядете почти всичко, стига да се ограничавате в количество и да комбинирате правилно храните. Списъкът с откровено вредни храни, които трябва да бъдат премахнати от диетата, не е толкова голям:
- Забравете за чипса и солените ядки.
- Популярните напоследък пуканки са източник на трансмазнини и химически подобрители на вкуса.
- Спрете да купувате инстантни юфка, картофено пюре или пакетирани супи.
- Дълготрайни печени продукти, закупени от магазина.
- майонеза.
- Готови ястия, особено пържена риба с MSG и пържени пайове.
Тези храни не само нямат хранителна стойност, те могат откровено да навредят на целия ни храносмилателен тракт (черва, черен дроб, бъбреци).
В противен случай имате огромен избор от продукти за ежедневното си меню, комбинирайте ги правилно, не преяждайте, движете се много и постепенно ще стигнете до целите, които сте си поставили.