Намаляването на теглото е важна стъпка към придобиване на здраве, красота. Настоящата позиция в света се е развила по такъв начин, че процентът на хората със затлъстяване бързо расте. Според Световната здравна организация около 30% от световното население страда от наднормено тегло.
Този проблем трябва да се решава. Според данните, излишното тегло е основната причина за развитието на много заболявания, включително диабет, проблеми с налягането, холестерол, сърдечно -съдова система. В интернет можете да намерите огромен брой различни диети, които привличат заглавия. Всички те обещават бърза загуба на тегло, освобождение от 5, 7, 10 допълнителни килограма за кратък период от време. Но колко ефективни са те?
Възможно ли е бързото отслабване за седмица с 10 кг? Как да премахнете отлаганията на мазнини в проблемните зони? Как да направя всичко това без вреда за здравето? Какво е необходимо за това? Ще анализираме по -подробно в тази статия.
Колко кг мога да отслабна на месец без вреда за здравето?
Едно от основните условия за отслабване е дефицитът на калории. Всеки ден човек получава енергия от храна. Част от него задоволява естествените нужди на тялото, за да се гарантира живота му. Всичко, което не се използва, се отлага в резерв, в резервата. Нормата на калориите на ден за всеки човек е индивидуална. Той отчита възрастта, височината, теглото, както и нивото на физическата активност.
Когато в организма възникне енергиен дефицит поради нормализиране на храненето, въвеждането на физическа активност, резервни резерви, отлагания в проблемните области започват да се използват за задоволяване на нуждите. С правилно организираното хранене ще бъде изгорен мастният слой, а не мускулната маса.
Друг важен фактор е промяна в поведението на храната. Често хората „завземат стреса“, отървете се от негативните емоции чрез любимите си ястия, десерти: те се изнервиха, ядосаха се-те се успокояваха с шоколад, трудна работна ден-изобилна вечеря без ограничения, каквато и да е мярка.
Необходимо е да се работи в две посоки. Много хора вземат само една причина, без да обръщат внимание на другата. Важно е да направите свой собствен специфичен режим, който ще стане неразделна част от живота, ще влезете завинаги. В противен случай разстройството на поведението на храната ще намали получените резултати до нула, загубените килограми ще се върнат. Следователно, правейки само затлъстяване или само емоционалност, никога няма да постигнем желания резултат. Интегрираният подход е важен.
Лесно е да се изчисли колко ще е възможно да отслабнете. За да се изгори един килограм мастния слой, е необходимо да се организира недостиг от 7000 kcal. За да направите това, е достатъчно да намалите ежедневната диета с 15-20%. Допълнителното изгаряне на калориите може да бъде осигурено чрез физическа активност, редовно обучение.
За да се хвърлят 2-3 килограма без вреда за здравето за един месец, е необходимо леко да намалите калориите и да се влизате в тренировка няколко пъти седмично. Този подход се счита за оптимален, не причинява стрес в тялото. За подробен хранителен план е по -добре да се свържете с специалист по правилното хранене. Той ще може да направи най -подходящата диета, да включи любимите си продукти, да взема предвид индивидуалните характеристики, предпочитанията, да разказва как да отслабнете правилно.
Митовете, измамите и лъжите трябва да бъдат игнорирани
Към днешна дата, в интернет можете да намерите огромно количество информация за различни диети, енергийни системи. Има специални форуми за подобни хора, където хората препоръчват различни „ефективни“ методи един към друг. В резултат на това възникна огромен брой митове. Те включват:
- Най -често срещаният мит казва, че храненето трябва да бъде редовно, частично, до пет пъти на ден. Ако петият път падне през нощта, не го пропускайте. Но това не трябва да е закуска, а подходяща балансирана диета.
- Пресовайте симулатори, други проблемни области помагат за отслабване. Подобни симулатори като правило вършат цялата работа за човек. Изгарянето на калории не се случва. В резултат на това няма недостиг. Те могат да се използват в комплекс за подобряване на състоянието на кожата.
- Има специални хранителни продукти, които ви позволяват да отслабнете. В повечето случаи рекламата на подобни ястия е маркетингов ход, подвеждащ.
- Мазнините могат да се превърнат в мускули. Мускулната и мастната маса имат напълно различна химическа структура, не могат да се преместят от една форма в друга.
- Можете да отслабнете на местно ниво, да се отървете от конкретни проблемни области. При отслабване настъпва обща загуба на тегло, засягаща всички области на тялото.
За да разсее митовете, само висококвалифициран лекар ще може да каже правилната посока. Той ще може да развие безопасен комплекс, който позволява не само да намалява теглото, но и да подобри състоянието на здравето, косата, ноктите и кожата.
Реалистично ли е да нулирате 5, 7 или 10 кг за един месец?
Превишеното тегло не се натрупва на ден. Що се отнася до изгарянето на един килограм мазнини, имате нужда от недостиг от 7000 калории и обратно, имате нужда от излишък за комплект. Следователно, не казвайте критично „Искам да отслабвам 10 кг седмично“, „Искам да отслабна с 20 кг на месец“. По -добре е да се запасите с търпение и да си поставите истинска цел.
Напълно възможно е да отслабнете за месец с 5 кг. Достатъчно е да се намали съдържанието на калории в храненето с 15-20%. Менюто трябва да бъде балансирано, да задоволи нуждата на тялото от протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали.
Как да отслабнете за седмица със 7 кг? За ограниченията в храненето трябва да добавите тренировки с висока интензивност. Те трябва да са 3-4 пъти седмично, да комбинират кардио товар и мощност. Но не всеки може да си го позволи. Дълги разходки, джогинг, домашни тренировки със собствено тегло, без допълнително оборудване ще се спасят.
Възможно е и отслабването за месец с 10 кг. Но всичко зависи от първоначалния обем на излишното тегло. Ще е необходимо да се положат много усилия, да промените храненето, да се добави физическа активност. Също така се препоръчва да се добавят козметични процедури, масаж, обвивка.
Колко трябва да загубите 10 кг на месец?
Как бързо да отслабнете с 10 кг? Има много различни методи. Някои от тях са ефективни, позволяват ви да изхвърлите омразните килограми в най -краткото възможно време. Други са лоялни, обещават постепенно отслабване. Подходите се различават един от друг според следните критерии:
- Продължителност: седмична диета, в продължение на месец, няколко месеца;
- Чрез строги ограничения. Има моно диети, които позволяват използването на един или два продукта или пълноценни, балансирани. Последните практически не ограничават отслабването, се основават на изчисляването на калориите;
- За входящите продукти: има балансирани диети, диети с високо и бели или въглехидрати;
- Изчерпателна техника, която включва работа с правилното хранене и корекция на поведението на храните.
Важно е да намерите вида си хранене, което ще бъде удобно, а не да донесете дискомфорт. Но трябва да се разбере, че бързата загуба на тегло може да бъде опасна, за да се носи определени противопоказания. Необходимо е да отслабнете само под надзора на специалист по отслабване, диагностика и контрол на теглото.
Напълно възможно е бързо да отслабнете за кратък период от време. Но какви ще бъдат последствията? Ето защо е важно да се намери специалист, който да наблюдава всеки етап на отслабване, да наблюдава състоянието на здравето.
Меню за загуба на тегло с 10 кг на месец
Правилното хранене е първата стъпка по пътя към здраво, красиво тяло. Диетата трябва да бъде балансирана, да осигурява нуждите на тялото във витамини, минерали, хранителни вещества.
Менюто в продължение на седмица зависи от дневната норма на калории, съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати. Можете да изчислите необходимите стойности чрез онлайн калкулатор или независимо чрез следните формули:
Изчислете основния метаболизъм - броят на калориите, необходими за поддържане на живота:
- За мъже: 10 × тегло (kg) + 6.25 × растеж (cm) - 5 × възраст (d) + 5
- За жени: 10 × тегло (kg) + 6.25 × растеж (cm) - 5 × възраст (g) - 161
Умножете тази стойност по коефициента на активност:
- 1.2, - заседнал начин на живот, обучение;
- 1.3-начин на живот с ниска активност, трениране на два до три пъти седмично със средна интензивност;
- 1.5 - Умерен начин на живот, тренировки до пет пъти седмично, доста активна работа;
- 1.7 - Активен начин на живот, ежедневно обучение, активна работа;
- 1.9 - Ежедневно интензивно обучение, активна физическа работа.
- Получената стойност е скоростта на калории, необходима за поддържане на текущото тегло. 15-20%трябва да бъдат отнети от него, получавате необходимата норма за отслабване.
- За здравословно отслабване е необходимо да се придържате към правилното съотношение на протеините, сложни въглехидрати и фибри.
Въз основа на получените стойности можете да направите меню. Помислете за пример за балансирана диета за деня.
| Закуска |
|
|---|---|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Такова меню осигурява на тялото необходимите хранителни вещества, витамини, минерали, докато съдържанието на калории в такава диета е много малко: 1034 kcal, протеини - 82 g, мазнини - 21 g, въглехидрати - 141
Части и препоръки за възможно хранене
Можете спешно да отслабнете за кратък период от време, като се придържате към следните основни правила. Те са разработени от квалифицирани храниния, въз основа на дългогодишен опит, сериозна медицинска практика. Те включват:
- Увеличаване на количеството на протеина в диетата. Проучванията показват, че протеиновата храна осигурява продължително усещане за ситост. В резултат на това броят на консумираните калории на ден се намалява. Препоръчва се да се включват пилешки яйца, пилешко месо, пуйка, морски дарове, млечни продукти, извара в ежедневна диета.
- Увеличаване на броя на зеленчуците, плодовете. Съдържаните в тях влакна помагат за отстраняване на токсини, токсини, почистване на тялото.
- По -добре е да дадете предпочитание на непреработената храна, приготвена без олио или с минимално допълнение.
- Необходимо е стриктно да се наблюдава нормата на питейната вода на ден.
- Необходимо е да се намалят порциите, но да увеличите броя на триковете на ден: 3 основни ястия, обяд, следобедна закуска, късна вечеря.
- Ще е необходимо да закупите електронни везни, да претегляте всяко хранене.
- Препоръчва се да направите меню за ден предварително, да се изчислят броя на калориите, протеините, мазнините, въглехидратите.
Спазването на тези прости правила, добавянето на физическа активност ще позволи на жената да загуби 5, 10, 20 кг у дома.
Оборудване, полезно за отслабване
Вземете хранителни добавки за отслабване или не - специалист по отслабване решава. Не се препоръчва да ги предпишете сами, тъй като грешен избор на лекарството, дозата може да доведе до здравословни проблеми.
Захранването на електроенергията, подложени на правилен избор, могат значително да ускорят процеса на отслабване, да го улеснят. Такива лекарства имат следните предимства:
- Активиране на метаболизма, ускоряване на метаболизма;
- Подобряване на перисталтика - насърчаване на изпражненията от червата;
- Почистване на тялото на токсините, токсините;
- да се отървете от дехидратацията, нормализиране на водния баланс;
- снабдяване на тялото с необходимите витамини, минерали с хранителни вещества;
- Нормализиране на холестерола, кръвна глюкоза;
- Стабилизиране на хормоналния фон.
Експертите препоръчват да използвате добавки с интензивно физическо натоварване, бърза загуба на тегло. Следните видове са особено популярни: витамини, рибено масло, аминокиселини, протеинов прах.
Диета за отслабване с 10 кг на месец
В интернет има огромен брой диети, обещаващи добър резултат за кратко време. В отзивите можете да намерите отзивите на доволни жени: „Успях да сваля 5 кг седмично“, „Отслабнах за месец, намерих фигурата на мечта“, „Отслабнах 10 кг за кратко време.“ Впечатлени от подобни мнения, хората са готови да се откажат от всичко, да се придържат към строги диетични ограничения. Но експертите призовават да бъдат внимателни, да използват само доказани методи, методи и да не отказват да наблюдават специалист.
Можете бързо да отслабнете с 10 кг, като използвате определени диети.
Има три основни типа:
- Строго съдържание на калории в диетата, на която е 800-1000 kcal. Не се препоръчва да се придържате към него дълго време. Обикновено се използват диети на MOSO, като кефир, краставица, елда.
- Почистване, допринасящо за екскрецията на токсините, токсините. Подобно хранене предполага пълно отхвърляне на мазни, пикантни, солени, пушени храни. Диетата включва голям брой зеленчуци, плодове, богати на фибри, зърнени култури и зърнени култури.
- Балансиран. Това няма да даде бърз резултат, няма да е възможно да се изхвърлят 10 кг на месец, но балансираната диета няма да навреди на тялото, напротив, да подобри работата на всички системи, вътрешни органи и да подобри добре.
Всяка от диетите в продължение на месец има своите предимства, недостатъци. Но като цяло те са подобни помежду си:
| Ползи от диета за един месец | Недостатъци на диета за един месец |
|---|---|
|
|
Когато избирате меню, трябва да се съсредоточите върху отделните характеристики на тялото. Необходимо е редовно да се вземат тестове, да се идентифицират съществуващите дефицити на хранителни вещества и да ги попълним. Трябва да се отбележи, че всяка диета дава само временен ефект. Можете да отслабнете и да спестите тегло, като използвате правилното хранене, промяна в поведението на храната, навиците. Само този подход е единственият вярно.
Мониторинг на напредъка на отслабването
Също така трябва да проследите правилно резултатите. Числата на везните не винаги могат да бъдат верни. Това важи особено за жените, чието тегло се колебае в менструалния цикъл.
Правилният мониторинг включва следните принципи:
- Необходимо е да се претегля в същия ден, приблизително по същото време. В идеалния случай - сутрин, след посещение на тоалетната.
- По -добре е да не претегляте ежедневно, само през първия месец, когато загубата на тегло настъпи особено бързо. Теглото може да се колебае поради излишната течност, всяка. Оптимално един или два пъти седмично.
- Оценете не само теглото, но и количеството на мускулната маса, процентът на мазнините. За да направите това, можете да използвате интелигентен часовник, калкулатор в интернет. Но е по -добре - да се подложи на цялостен преглед в клиниката за отслабване.
- Запазете дневника за наблюдение, запишете всяко измерение.
- Най -лесният вариант за проследяване на напредъка е дрехите. Обичайните неща веднъж ще станат повече, те ще започнат да висят.
- Друг вариант е редовно да правите снимки, да правите колажи от тях.
Периодично теглото може да „замръзне“ на определено ниво. Това е напълно нормално явление. За да преминете тази граница, е необходимо да прекарате ден на гладно или, обратно, да си позволите всичко, което искате. Основното е, че тялото се превключва, отдалечава се от обичайното изображение.
Изход от диетата
Хвърлете 5 кг, 7 кг или 10 кг е възможно, но основното е, че теглото не се връща в края на диетата. Правилният изход е ключът към запазването на резултата. Трябва да е постепенно. Следните правила могат да помогнат:
- постепенно въвеждайте продукти от списъка на забранените, в малки части;
- Постепенно увеличаване на съдържанието на калории в диетата по 200-300 kcal седмично;
- Не забравяйте да посещавате обучение за обучение, които не претоварват тялото;
- Не забравяйте да пиете необходимата скорост на водата;
- Вземете витамини комплекси, минерални добавки.
Изходът от диетата трябва да бъде гладък, продължил две до три седмици. Само тогава тялото може да се адаптира, да възстанови новата диета.
Ако временно има задача, намалете 5,7, 10 кг, след това след като напуснете диетата, трябва да се подготвите, че теглото ще се върне. Но крайната цел е не само да се намали теглото, но и да я запази. И това е възможно само при продължаване на правилното хранене, наблюдавайки корекциите на поведението на храната. Такава техника се предлага в специализирани клиники по отслабване.
Какви хранителни навици ще помогнат за отслабване?
Въпросите за това как да загубите 5 килограма за седмица, как да отслабнете 7 килограма на месец се притесняват много. Но не е необходимо да се изчерпвате с диети, интензивни тренировки. Достатъчно е да промените някои хранителни навици:
- Спете поне 7 часа на ден. Липсата на сън нарушава производството на хормонален глад (грелин) и след това сигналът за насищане в мозъка идва късно. Според проучвания е разкрито, че човек, който хронично липсва, използва калории повече, отколкото се изисква с 40 процента.
- Един час след работа трябва да се вземе за почивка.
- Научете емоции, за да наричате имената си. Емоциите трябва да се живеят, а не да се дъвчат.
- Пийте достатъчно вода. Чистата вода помага за премахване на продуктите за разпадане на мазнини, подобрява червата.
- Не правете култ към храната. В кухнята има удоволствия не само в чиния, но и навсякъде наоколо, по света около вас - посещение на театъра, изложби, любим урок, който ще помогне да се работи с вечерен апетит.
- Трябва да обичате и уважавате себе си и тялото си.
- Необходимо е да се въведе система от стимули, подаръци за всеки намален 3 кг, това ще мотивира за по -нататъшно намаляване на теглото.
- Спорт. Това може да бъде някои прости упражнения, изпълнявани всеки ден. Понякога дори ходенето в продължение на час е достатъчно, за да изглежда добре и да подобри вашето кладенеца.
- Купете красиви дрехи за себе си. Необходимо е да се избягват дрехи, които са предназначени да скрият фигурата. Това не означава, че трябва да носите всичко плътно, не са необходими крайности. Но дрехите трябва да харесват.
- Не злоупотребявайте с алкохол.
- Яденето само на вкусна храна с добро качество. Това е мит, че всичко е полезно - не е вкусно. Има много рецепти за приготвяне на вкусни и здравословни ястия.
- Разделете продуктите по цвят. Червените продукти са продукти, водещи до преяждане. Не трябва да има в къщата, това е празнична храна. Жълтите продукти са леки десерти, плодове и мляко. Тези продукти могат да бъдат разположени. И основната част трябва да падне върху зелени продукти - това са зеленчуци, месо с ниско съдържание на мазнини.
- Има 4-6 пъти през деня-често на малки порции.
- Направете домашна десертна храна, част. Една торта или цяла торта е колосална разлика.
- Десертът трябва да завърши приема. Това ще се наслади на вкуса, но яжте по -малко.
- Не отричайте категорично никакви продукти. Колкото повече „невъзможно“ се повтаря, толкова повече искате, се появява ограничителен апетит. Можете да ядете малко парче, доста от това, което наистина искате.
- Водната храна старателно, „наслаждавайте се“ на всяко парче, така че насищането ще се чувства толкова по -бързо.
- Не приемайте храна пред телевизионния екран или компютърен монитор. Такава храна няма да отиде за бъдещето.
- Друг добър навик да отслабнете ще бъде отхвърлянето на хранителния боклук (полу -крайни продукти, бързи храни, чипс, бисквити, ядки и т.н.).
- Правете секс редовно. Известно е, че сексът е най -доброто лекарство за всички проблеми. И загубата на тегло не е изключение.
Препоръчва се да се придържате към тези правила за храните дори след приключване на загубата на тегло. Това ще спести теглото след освобождаването, ще подобри тялото, ще укрепи имунитета.
Упражнения за отслабване
Упражненията могат да помогнат за отслабването, но без правилно хранене те няма да донесат подходящия резултат. Едно желание не е достатъчно, те ще трябва да опитат, да направят обучението част от живота. Има общи правила, прилепнали към които ще бъде възможно да се направи тялото по -подходящо:
- Трябва да тренирате поне три пъти седмично.
- Обучението трябва да е дълго. Проучванията са доказали, че аеробното обучение за повече от 40 минути е най -добрият метод за отслабване.
- Аеробните товари трябва да се комбинират с мощност. Всяко обучение трябва да бъде завършено с разтягане.
- По време на обучението е необходимо да се наблюдава импулсът, той не трябва да надвишава максимално допустимата стойност.
- Обучението трябва да бъде функционално, ориентирано към всички мускулни групи.
- Натоварванията трябва да се увеличават постепенно.
Препоръчва се физическата активност да бъде допълнена с правилното хранене, да се наблюдават режима. Всички нюанси могат да бъдат казани от специалист по намаляване на теглото, личен инструктор по фитнес. Но трябва да се има предвид, че този метод за отслабване не е подходящ за всички. В повечето случаи е необходима цялостна техника, съчетаваща принципите на рационалното хранене и психотерапията, предлагани в клиниките за загуба на тегло.
Отзиви за това да се отървете от излишното тегло
Прегледите на отслабването потвърждават факта, че е напълно възможно да се намали теглото с 5-10 кг на месец. Но основното е да го направите правилно, без вреда на тялото, добре. Статистиката според прегледите показва, че хората, които отслабват чрез специалисти в клиниката за намаляване на теглото, постигат по -добри резултати. Процесът на отслабване е по -бърз, докато качеството на тялото се подобрява: мускулната маса се увеличава, процентът на мастния слой намалява.